나는 항상 이것을 만든다 3

게다가 이 음식 편집자가 가족이 가장 좋아하는 음식은 식품 저장실의 필수품입니다.

EatingWell의 음식 편집자인 Carolyn Malcoun은 전할 멋진 농부, 요리사 및 기타 음식 이야기를 찾습니다. 그녀는 위스콘신 대학교에서 저널리즘 학사 학위를, 뉴잉글랜드 요리 연구소(New England Culinary Institute)에서 요리학 학위를 받았습니다. 그녀는 2005년에 EatingWell에서 Test Kitchen의 인턴으로 일을 시작했고 곧 편집팀에 합류했습니다.

Maria Laura는 EatingWell의 수석 영양 및 뉴스 편집자입니다. 영양팀의 일원으로서 그녀는 영양 관련 콘텐츠를 편집 및 할당하고 기사에 대한 영양 리뷰를 제공합니다. Maria Laura는 훈련받은 영양사이자 아몬드 버터 애호가이자 음식 애호가로, 영양 상담 분야에서 7년 이상의 경험을 갖고 있습니다.

우리 가족은 10일간의 이탈리아 여행을 마치고 막 돌아왔습니다. 우리는 피렌체에서 얇게 썬 송로버섯을 곁들인 리조또를, 파르마에서 얇게 썬 햄을 곁들인 뇨초 프리토의 바삭한 베개, 코넬리아노에서 탈리아타(구운 스테이크)를 먹었습니다. 우리는 와인도 많이 마시고 젤라또도 많이 먹었습니다. 우리는 몸을 많이 움직였지만(피쪼크산(Mount Pizzoc)까지의 대규모 하이킹을 포함하여!) 여전히 몸이 무거웠습니다. 그리고 솔직히 말하면 그만 두세요.

남편과 나는 여행을 마치고 이야기를 나누다가 문제가 무엇인지 깨달았습니다. 식단에 야채가 부족하다는 것입니다. 우리는 외식할 때 최선을 다해 주문했지만(식사의 90%) 솔직히 말해서 우리의 유일한 선택은 기본 그린 샐러드뿐인 경우가 많았습니다. 심지어 우리의 11살 된 딸 Lila도 우리가 집으로 돌아오는 공항에 있을 때 샐러드가 먹고 싶다고 말했습니다!

우리 가족은 야채를 많이 먹습니다. 카프레제를 채운 포토벨로 버섯, 치즈 맛이 나는 시금치-주키니 라자냐, 무지개 야채와 땅콩 소스를 곁들인 누들 볼 같은 요리법이 정기적으로 돌아가며 나옵니다. 집에 오면 저녁으로 무엇을 만들어 주기를 바라는지 물었을 때 그들은 거의 동시에 무자다라와 그리스 샐러드라고 대답했습니다.

무자다라에 대해 들어본 적도 먹어본 적도 없다고 해도 놀라지 않을 것입니다. 20대 초반까지는 그런 게 없었어요. 중동이 원산지인 이 요리는 소박하다. 가장 기본적인 버전은 캐러멜 처리된 양파를 듬뿍 넣어 조리한 렌즈콩과 밥으로 구성됩니다. 우리 아버지의 가족은 레바논 사람인데, 막내로서 그것을 얼마나 좋아하는지 이야기했지만, 아버지는 직접 만드는 법을 배운 적이 없었습니다. 채식주의자 친구를 위해 만들 수 있는 레바논 요리법을 제안해 달라고 아버지에게 물었을 때, 아버지는 이모에게 전화해서 요리법을 물어보라고 제안하셨습니다.

한 시간, 그리고 몇 페이지의 노트가 지나고 나는 레시피로 무장했다. 친구를 위해 만들었고 우리 둘 다 사랑에 빠졌습니다. (그녀는 얼마 전 나에게 문자를 보내서 20년이 지난 후 요리법을 물어보기도 했습니다. 안녕, 사라!)

Mujadara는 그 이후로 계속 교체되었습니다. 가족이 가장 좋아하는 메뉴입니다. 남편과 딸이 정기적으로 요청하고 휴가를 마치고 집에 돌아온 후에도 거의 항상 요청합니다. 몇 년 전 저는 Instant Pot을 사용하여 이 버전을 만들었고, 이로 인해 모든 것이 더 쉬워졌습니다. 가끔 밥과 렌즈콩을 한 냄비에 담아 요리하는 데 어려움을 겪었지만 이 버전은 항상 완벽한 결과를 제공합니다. 나는 보통 걸러낸 요거트, 레몬 웨지, 잘게 썬 신선한 민트를 위에 얹고 옆에는 커다란 그리스 스타일 샐러드를 곁들여 먹습니다.

렌즈콩과 쌀은 수세기 동안 중동 전역에서 함께 제공되었습니다. 그들은 영양가 있고 만족스러운 채식 식사를 만듭니다. 이 인스턴트 포트 버전은 렌즈콩, 쌀, 캐러멜라이즈된 양파를 결합한 변형 요리인 레바논 무자다라에서 영감을 받았습니다.

이 식사는 만족스럽고 건강할 뿐만 아니라 항염증 효과도 풍부합니다. 렌즈콩에는 혈압, 콜레스테롤, 특정 유형의 암 위험을 낮추고 제2형 당뇨병을 관리하는 데 도움이 되는 항산화제가 풍부합니다. 또한 항산화제 저널에 발표된 2018년 리뷰에 따르면 현미에는 세포를 산화 손상으로부터 보호하는 데 도움이 되는 화합물인 페놀산이 포함되어 있습니다. 그리고 아마도 이 조리법의 핵심인 양파에는 많은 건강상의 이점이 있습니다. 심장병 발병 위험을 낮추는 데 도움이 되는 케르세틴이 풍부할 뿐만 아니라 혈당 조절에도 도움이 됩니다. 함께 제공되는 샐러드에는 올리브, 토마토, 로메인 상추 등 항염증 성분도 듬뿍 들어있습니다. 그리고 이 모든 성분에서 발견되는 섬유질에 대해서도 언급하는 것을 잊을 수 없습니다. 섬유질은 장내 세균에 영양을 공급하고 면역체계를 지원하며 전신 염증을 낮추는 데 필수적인 영양소입니다.