호르몬과 피트니스

네이트 윌슨

테스토스테론, 인슐린, 코티솔. 신체에는 많은 활성 호르몬이 있지만 아마도 가장 흔히 언급되는 호르몬일 것입니다. 이들에 대해 들어본 적이 없다면, 이들 모두가 근육 형성, 지방 연소, 기분 조절 및 기타 신체의 여러 중요한 과정에 역할을 하기 때문에 익숙해지는 것이 좋습니다.

이러한 호르몬을 조절하는 것은 주로 운동과 식이요법, 때로는 약물 치료에 기인합니다. 나이가 들거나 신체가 동기화되지 않은 것 같은 경우 이러한 모든 항목에 대한 레벨을 확인하는 것이 현명한 조치가 될 수 있습니다. 이 모든 호르몬이 하는 일과 조절 방법에 대해 이야기해 보겠습니다.

테스토스테론은 남성과 여성에게도 나타나는 호르몬입니다. 테스토스테론은 남성의 고환과 여성의 난소에서 생산됩니다. 단백질 합성과 손상된 근육 조직 복구를 주로 담당합니다.

테스토스테론은 성욕에 매우 중요하지만 신경과학자 Andrew Huberman의 관점에서 볼 때 특히 흥미로운 중요한 정신 건강 요소도 있습니다. 그의 원래 인용문을 찾을 수는 없었지만, 그것은 "도파민은 노력한 후에 어떤 일을 성취한 기분을 좋게 만들고, 테스토스테론은 무언가를 추구/노력하는 것 자체를 기분 좋게 만든다"라는 효과에 관한 것이었습니다. 간단히 말해서, 테스토스테론은 노력을 기분 좋게 만듭니다.

테스토스테론 수치가 낮은 사람들의 경우 T 수준을 높이는 일반적인 처방은 운동, 특히 근력 운동입니다. 이는 대부분 사실이지만, 운동을 너무 많이 하면 테스토스테론 수치가 감소할 수 있다는 점에 유의해야 합니다. 일반적으로 운동이 테스토스테론에 미치는 영향은 일정 기간 동안의 운동 강도와 지속 기간에 따라 결정됩니다. 예를 들어, 2시간 이상 복합 리프트를 포함하는 하드코어 운동은 신체에 너무 많은 부담을 주기 때문에 테스토스테론 수치를 감소시킬 가능성이 높습니다. 완벽한 양이 무엇인지 말하기는 어렵지만, 일반적으로 충분한 회복 시간을 갖고 일부 복합 리프트를 사용하여 1시간에서 1시간 30분의 운동을 하면 건강한 양의 테스토스테론을 생성할 수 있습니다.

코르티솔에 대해 이야기합시다. 이 주제에 대해 좀 더 깊이 파고든 사람들에게 이 호르몬은 종종 이 호르몬이 너무 많이 방출되는 것으로 악마화되며 테스토스테론을 감소시키고 근력 운동으로 인한 긍정적인 동화 작용 효과를 일부 감소시킬 수 있습니다. 코티솔은 근육과 조직 성장을 억제하기 때문에 "이화작용"으로 간주됩니다.

슬프고 우울하게 들리는 경우도 있지만, 코르티솔은 신체 내부의 것들을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 코티솔은 테스토스테론, 도파민 또는 신체의 다른 구성 요소와 마찬가지로 기분을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 테스토스테론과 도파민이 기분을 좋게 하고 강력한 파티 호르몬을 얻는 우리 몸에 필요한 엄격한 부모와 조금 더 비슷할 것입니다. 코티솔은 양의 음과 같습니다.

코티솔은 또한 염증, 신진대사, 혈압, 심지어 기억 형성을 조절하는 데에도 기여합니다. 그러나 코티솔은 신체의 주요 스트레스 호르몬이기 때문에 이에 대한 합리적인 우려도 있습니다. 이 호르몬은 직장에서든, 체육관에서 운동을 하든 스트레스를 받을 때 분비됩니다. 운동을 할 때 코티솔은 실제로 운동 자체 중에 증가하지만 운동 후와 운동으로 인해 하루 종일 낮은 수준으로 감소합니다. 이것은 좋은 일입니다. 며칠, 몇 주 동안 스트레스 수준을 모니터링하면 과도한 코티솔이 축적되지 않고 장기간 확인되지 않으면 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 코티솔이 너무 높을 수 있다는 단기 징후로는 두통, 성욕 감소 또는 과도한 불안 등이 있습니다. 좋은 소식은 운동을 하면 체내에서 이 호르몬을 조절하는 데 도움이 된다는 것입니다!

마지막으로, 인슐린 수치는 우리가 건강을 유지하고 있는지 여부를 결정하는 큰 요소입니다. 인슐린은 췌장에서 생산되며 우리가 섭취하는 음식, 특히 탄수화물과 설탕에 반응하여 방출됩니다. 인슐린은 혈류에서 설탕을 가져와 몸 전체의 세포에 배치함으로써 신체가 설탕을 에너지로 사용하도록 돕습니다. 유전적 요인이나 나쁜 식습관으로 인해 신체가 "인슐린 저항성" 상태가 될 수 있습니다. 즉, 신체가 설탕을 몸 전체에 분산시킬 만큼 충분한 인슐린을 생산하지 못하여 혈당 수치가 상승하게 됩니다. 혈당 수치가 높아지면 이는 신체가 근육을 생산할 수 없게 된다는 것을 의미합니다. 인슐린은 강해지기 위한 중요한 구성 요소이기 때문입니다. 인슐린 저항성은 비만이나 과체중, 유전적 요인, 식단에 탄수화물과 설탕이 너무 많을 가능성으로 인해 발생합니다. 이를 해결하기 위해 저탄수화물 다이어트, 체중 감량 및 활발한 신체 활동은 신체가 혈당을 보다 효율적으로 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.