영양사가 말하는 염증을 낮추는 최고의 점심

집에서 먹거나 사무실에 가져갈 수도 있습니다. 이 점심에는 오메가-3 지방산, 섬유질, 단백질이 풍부합니다.

Isabel Vasquez는 직관적인 식사, 문화적으로 민감한 프레임워크를 바탕으로 활동하는 이중 언어 등록 영양사입니다. 그녀의 임상 경험에는 다양한 만성 건강 질환을 앓고 있는 성인에게 외래 환자 영양 상담을 제공하고 어린이 및 청소년의 섭식 장애에 대한 가족 기반 치료를 제공하는 것이 포함됩니다. 그녀는 또한 라틴계 사람들이 음식, 특히 문화적 음식과의 관계를 치유할 수 있도록 직관적인 식사 코칭을 제공합니다.

Maria Laura는 EatingWell의 수석 영양 및 뉴스 편집자입니다. 영양팀의 일원으로서 그녀는 영양 관련 콘텐츠를 편집 및 할당하고 기사에 대한 영양 리뷰를 제공합니다. Maria Laura는 훈련받은 영양사이자 아몬드 버터 애호가이자 음식 애호가로, 영양 상담 분야에서 7년 이상의 경험을 갖고 있습니다.

염증은 평판이 좋지 않을 수 있지만 건강에 매우 중요합니다. 급성 염증은 부상과 감염을 치유하는 데 필수적이기 때문입니다. 베였거나 긁혔거나 상처를 입었을 때 나타나는 발적과 붓기를 생각해 보십시오. 이 단기 염증은 정상적이고 도움이 됩니다. 그러나 장기간의 낮은 정도의 염증은 만성 질환의 발병과 관련이 있습니다. 만성 염증을 줄이는 것은 가치 있는 건강 증진 목표입니다.

많은 사람들이 특히 염증 관련 만성 질환이 있는 경우 염증을 줄이기 위해 무엇을 해야 하는지 궁금해합니다. 이 기사에서는 염증을 줄이는 데 도움이 되는 영양사가 승인한 점심 식사와 염증을 줄이는 기타 일상 습관을 공유하겠습니다.

우리 모두는 과일과 채소가 건강에 놀라운 영향을 미친다는 것을 알고 있습니다. 하지만 그 방법 중 하나가 염증을 줄이는 것이라는 사실을 알고 계셨나요? The American Journal of Clinical Nutrition에 실린 83개 연구에 대한 2018년 메타 분석에 따르면, 과일과 채소를 많이 섭취할수록 염증의 바이오마커 수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다.

Journal of Clinical and Translational Research에 게재된 2021년 내러티브 리뷰에 따르면 베리, 짙은 잎이 많은 채소, 피망, 토마토와 같은 다채로운 과일과 채소에는 염증 퇴치에 특히 도움이 되는 식물 영양소가 들어 있습니다.

포화 지방과 트랜스 지방은 더 높은 수준의 염증 및 심장 질환 위험과 관련이 있으므로 가능하면 불포화 지방 공급원을 선택하세요. 트랜스 지방은 2015년 미국 식품의약국(FDA)에 의해 금지되었지만 국립 의학 도서관(National Library of Medicine)에 따르면 튀김 및 반죽 식품, 상업용 제과류에서는 여전히 미량의 트랜스 지방이 발견될 수 있습니다.

포화 지방 섭취를 줄이려면 생선이나 닭고기 같은 저지방 단백질, 콩이나 견과류 같은 식물성 단백질, 버터 대신 올리브 오일을 선택하세요.

오메가-3 지방산(연어, 고등어, 굴, 치아씨, 호두, 아마씨에서 발견)은 항염증 효과로 널리 알려져 있습니다. Nutrients에 발표된 2019년 연구에 따르면 이는 염증을 줄이는 것으로 밝혀진 식습관인 지중해 식단의 주요 영양소입니다.

Nutrients의 2022년 리뷰에 따르면 통곡물을 섭취하면 낮은 등급의 전신 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 해당 연구에서는 최소 4주 동안 진행된 무작위 대조 시험을 조사했습니다. 평가된 31개 연구 중 12개 연구에서 통곡물을 섭취하면 특히 과체중 또는 비만 범위의 체중을 갖고 있거나 건강 문제가 있는 사람들의 경우 적어도 하나의 염증 지표가 감소한 것으로 나타났습니다. 통곡물은 통밀, 옥수수, 현미, 오트밀, 퀴노아와 같이 배아, 배유 및 밀기울이 완전히 손상되지 않은 상태입니다.

생강, 카레, 강황, 로즈마리(또는 기타 좋아하는 향신료)와 같은 향신료에는 항염증 특성을 지닌 항산화제와 기타 식물 화합물이 들어 있습니다. 또한 식사에 풍미를 더해 추가하는 소금이나 설탕의 양을 줄이는 데 도움이 됩니다.

항염증 점심으로 추천하는 메뉴는 연어 덮밥입니다. 연어는 빠르고 쉽게 요리할 수 있으며 뜨겁거나 차갑게 즐길 수 있습니다. 따라서 집에서 일하면서 신선한 점심을 요리할 수 있거나 식사를 준비 중이고 차가운 음식이 필요할 때 연어가 그 트릭을 해낼 수 있습니다. 아보카도와 야채를 추가하면 섬유질과 식물성 영양소가 추가되고, 고추 플레이크와 생강과 같은 항염증 향신료를 추가할 수도 있습니다. 연어 덮밥의 구체적인 건강상의 이점을 살펴보겠습니다.